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沒有腰的你只能用“水桶腰”來形容你,怎樣才能減掉水桶腰呢?教你減肥瘦腰瘦腹的訓練法。

減肥瘦腰瘦腹訓練法

1、將有氧運動和HIIT進行到底

傳統的減腰腹部訓練法多數是仰臥起坐,其實看似簡單的瘦身法最為傷前和頸部,而且仰臥起坐是無氧運動,需要做足300個才能看到少許的成效。想要瘦出肌肉腰腹需要針對局部練習,比如深蹲跳的燃脂效果相當于做1000個的仰臥起坐。

想要效果更強,則需要使用到HIIT訓練法,比如短跑沖刺、大阻力爬坡,也可適當的配合低強度的運動,如下蹲、自行車慢騎、踏板操。

2、平板支撐

這是最有效的瘦腰腹的訓練法。主要是增強腰部、腹部和背部的穩定性和平衡性,可大在的增強肌肉組織。保持頭、肩背、臀和腿部在一個平面上,像一塊鋼板,腰腹臀部的肌肉如何工作,維持住平面的狀態。

3、全身動員

在健身房里若是找不到腹部皮脂的項目,因為帶動全身的運動才能達到調整和塑身形的目的。當你的每一寸肌肉都得到充分的鍛煉,會讓你更快瘦身。

4、戒糖戒酒

如果你想在短時間內就看到目標達成,那麼你需要告別上班間隙吃的零食糕點和下班后的歡飲。

5、改善飲食

杜絕了高糖高脂的食物,建議選擇高蛋白高纖維的蔬菜水果,它們可以為你提供足夠的能量。

6、

中醫減肥方法有很多,如針灸減肥、拔罐減肥以及中藥減肥,這些都可以治療局部肥胖,對瘦腰當然有幫助。

如果說上面的這5個方法還不能幫你瘦腰的話,那麼下面小編再給大家分享一些專瘦腰部的運動,一起來看下專瘦水桶腰的運動有哪些?

仰臥起坐

如果想達到減去腹部贅肉的目的,就要控制住節奏,避免一開始就做很多次數的仰臥起坐,導致肌肉酸疼。最初可以嘗試一分鐘做5次,此后慢慢增加,直至達到每分鐘30次左右即可。要注意控制發力的部位是腰部,而不是腿部,或者手臂。

風吹樹式

站立,雙腳打開與肩同寬,十指相扣。吸氣,在胸前翻轉手掌,兩臂帶領脊柱向上伸展﹔呼氣,向右側彎曲脊柱,手臂隨之伸展。吸氣,回復正中﹔呼氣,向左側彎脊柱,手臂隨之伸展。上述為一組,可重復4——6組。功效:重塑腰部的肌肉線條,強壯消化、吸收系統,可抑制脂肪在腰腹間堆積。

腰轉動式

站立,雙腳打開與肩同寬,十指相扣。吸氣,在胸前翻轉手掌,雙臂向上伸展﹔呼氣,自腰部向前、向下俯身,直至腰背、手臂與地面平行。吸氣后,呼氣,手臂帶領脊柱向右側水平扭轉90度。吸氣,回復正中﹔呼氣,反方向,同理。可重復4——6組。功效:促進腸臟蠕動,清理體內毒素,消耗側腰的多余贅肉。

挺腰直身端坐

減肥有時並不像人們想像的那麼困難。有些人隻要糾正坐姿,收腹挺胸,便能減去一些聚積於腹部的脂肪。隨時提醒自己挺胸、縮腹、直腰、坐如懸鐘,哪怕是不能始終保持,想起來就做,都有可能從肚子上減去2斤或更多累贅的脂肪。

側躺拉伸

全身側躺在地上,然后彎曲右臂手肘,右手握拳,下臂往正前方撐著地面,讓右側身離地,雙腳並攏,用右腳外側和下臂支撐身體,全身繃直,保持直線的姿勢1分鐘,左右各做3次,能強化上下腹肌和腹斜肌。

脊柱扭動

坐位,雙膝彎曲,左腿在上,右腿在下﹔右腳跟放置在左臀部。外側地面,左腳踩在右膝外側地面﹔右手肘抵在左膝關節外部,左手臂從背后纏繞在右腰側﹔吸氣,脊柱向上伸展立直﹔呼氣,充分的扭轉向左后方。吸氣,回復正中﹔呼氣,鬆開四肢。反側同理。功效:按摩所有內臟器官,可調理內分泌和消化系統正常,改善體內存積脂肪的現象。

拉伸撐地

手臂屈肘,兩手握拳,利用下臂90度撐地,雙腿往后伸直,兩腳撐地,並稍微相隔一個拳頭的空位,身體不要下沉,保持與地面平行的姿勢,但注意臀部也不要往上撅起哦,保持1分鐘,能強化腹直肌和腹橫肌。

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