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市場上有很多減肥產品。

它們以不同的方式起作用,通過降低食慾,阻止某些營養素的吸收或增加燃燒的卡路里數量。

本文重點介紹天然草藥和植物,它們通過降低食慾,增加飽腹感或減少對食物的渴望來幫助您減少食物攝入。

以下是十大天然食慾抑製劑,可以幫助你減肥。
1.葫蘆巴
葫蘆巴是豆科植物的一種草本植物。乾燥和研磨後的種子是植物中最常用的部分。

葫蘆巴含有可溶性和不溶性纖維。然而,大部分纖維來自半乳甘露聚醣,一種水溶性纖維(1)。

由於其高纖維含量,胡蘆巴已經顯示出提供健康益處,例如血糖調節,膽固醇減少和食慾控制(2,3,4)。

葫蘆巴的作用是減緩胃排空,延緩碳水化合物和脂肪的吸收。這轉化為食慾下降和更好的血糖控制。

一項針對18名健康肥胖人群的研究發現,與胡蘆巴中的4克纖維相比,從胡蘆巴中攝入8克纖維可以更有效地降低食慾。參加者在下一餐時感覺更飽滿,吃得更少(3)。

此外,似乎胡蘆巴可以幫助人們減少脂肪攝入量。

例如,一項針對12名健康男性的研究顯示,服用1.2克胡蘆巴種子提取物可使每日脂肪攝入量減少17%。這也使他們的每日卡路里攝入量降低了約12%(5)。

此外,對12項隨機對照研究的綜述發現,胡蘆巴具有降血糖和降低膽固醇的特性(6)。

研究表明,胡蘆巴是安全的,幾乎沒有副作用(7)。

劑量
整粒種子:從2克開始,最多可移動至5克。
膠囊:從0.5克劑量開始,如果您沒有任何副作用,幾週後增加到1克。
2.葡甘露聚醣
增加纖維攝入量是控制食慾和減肥的好方法(8)。

在最著名的可溶性纖維中,葡甘露聚醣似乎對減肥最有效。它既減少食慾,降低食物攝取(8,9,10)。

葡甘露聚醣還能夠吸收水分並變成粘性凝膠,可以繞過消化並相對不變地進入結腸(9)。

葡甘露聚醣有助於在促進飽腹感並延遲胃的排空,這可以幫助減少食物攝取並協助體重減輕(膨化屬性9,10,11)。

在一項研究中,83名超重的人在服用含有3克葡甘露聚醣和300毫克碳酸鈣的補充劑兩個月後體重和脂肪顯著減少(12)。

在一項更大規模的研究中,176名超重參與者被隨機分配接受三種不同的葡甘露聚醣補充劑或安慰劑,同時限制卡路里飲食。

接受任何葡甘露聚醣補充劑的人與服用安慰劑的人相比經歷了顯著的體重減輕(10)。

此外,葡甘露聚醣可以幫助減少蛋白質和脂肪的吸收,餵友好的細菌在腸道中,幫助調節血糖水平,降低總以及LDL膽固醇(13,14,15)。

葡甘露聚醣被認為是安全的並且通常具有良好的耐受性。然而,它可能在到達胃部之前開始擴張,使其成為窒息危險。因此,重要的是用1-2杯水或其他液體(9)服用。

劑量
每天三次開始,飯前15分鐘至1小時(16)。

總結
葡甘露聚醣是減肥最有效的纖維類型之一。這種可溶性纖維形成粘性凝膠,延緩脂肪和碳水化合物的吸收。飯前服用可以幫助抑制食慾。

3. Gymnema Sylvestre
匙羹藤(Gymnema sylvestre)是一種以其抗糖尿病特性而聞名的草藥。然而,它也可以幫助減肥。

其活性化合物,稱為匙羹藤酸,已被證明可以阻止食物的甜味。換言之,消耗匙羹藤可減少糖的在口中的味道和打糖的渴望(17,18)。

事實上,一項測試匙羹藤對禁食者的影響的研究發現,服用它的人的食慾水平較低,與不服用該藥的人相比,他們更有可能限制食物攝入量(19)。

類似地,匙羹藤酸可以與腸中的糖受體結合,從而防止血液中的糖吸收。這有助於維持低血糖水平,避免碳水化合物儲存為脂肪(17)。

一些動物研究也支持的影響匙羹藤體重和脂肪的吸收(20,21)。

其中一項研究表明,這種補充劑幫助動物保持體重,同時餵食高脂肪飲食10週(21)。

另一項研究表明,匙羹藤(Gymnema sylvestre)可以阻止脂肪的消化,甚至可以增加體內排泄物的排泄量(20)。

總是嘗試將這些補充劑與食物一起食用,因為如果空腹服用,可能會出現輕微的胃部不適。

劑量
膠囊:每日三至四次100毫克。
粉末:從2克開始,如果沒有副作用,最多可移動4克。
茶:煮沸葉子5分鐘,然後在飲用前浸泡10-15分鐘。
總結
匙羹藤(Gymnema sylvestre)是一種能夠幫助減少對糖的渴望的草藥。它的活性化合物可以幫助你少吃含糖食物,減少血液中的糖分吸收,甚至阻止脂肪的消化。

4. Griffonia Simplicifolia(5-HTP)
Griffonia simplicifolia是一種以5-羥色氨酸(5-HTP)的最佳天然來源之一而聞名的植物。

5-HTP是一種在大腦中轉化為血清素的化合物。已顯示血清素水平的增加通過抑制食慾來影響大腦(22)。

因此,5-HTP通過幫助減少碳水化合物攝取量和飢餓程度(與重量損失協助23,24)。

在一項隨機研究中,20名健康超重女性接受含有5-HTP或安慰劑的Griffonia simplicifolia提取物,持續4週。

在研究結束時,治療組的飽腹感顯著增加,身體測量結果減少,腰圍和手臂周長減少(25)。

另一項研究調查了27名健康超重女性中含有5-HTP的製劑對食慾的影響。

結果顯示,治療組在8週時間內食慾降低,飽腹感增加,體重明顯減輕(26)。

然而,在長期使用期間,補充5-HTP似乎會產生一些噁心和胃部不適(24)。

劑量
鑑於5-HTP是該草藥中的主要活性化合物,5-HTP補充劑可能是比Griffonia simplicifolia更有效的食慾抑製劑。

5-HTP的劑量範圍為300至500mg,每天服用一次或分次服用。建議隨餐服用以增加食物的飽腹感。

摘要
Griffonia simplicifolia是一種富含5-HTP的植物。這種化合物在大腦中轉化為血清素,已被證明會降低食慾並減少碳水化合物的攝入。

5. Caralluma Fimbriata
Caralluma fimbriata是一種傳統上用於抑制食慾和增強耐力的草藥(27)。

據信,在化合物Caralluma黑斑病可以提高大腦中的,這已被證明減少碳水化合物的攝入量和抑制食慾(血清素的循環22,28,29,30)。

一項針對50名超重成年人的研究顯示,服用1克Caralluma fimbriata提取物兩個月後,由於食慾顯著下降,體重下降 2.5%(27)。

另一項研究為43名超重人群提供500毫克Caralluma fimbriata,每日兩次,持續12週,同時控制飲食和運動。最後,他們的腰圍和體重明顯減少(31)。

此外,一項研究調查了Prader-Willi綜合徵患者,這是一種導致暴飲暴食的健康狀況。參與者用250,500,750或1,000mg劑量的Caralluma fimbriata提取物或安慰劑治療四周。

在研究結束時,服用最高劑量,每天1000毫克的人群的食慾水平顯著降低,食物攝入量減少(30)。

Caralluma fimbriata提取物沒有任何記錄的副作用(30)。

劑量
建議劑量為500毫克,每日兩次,至少一個月。

總結

Caralluma fimbriata是一種可能有助於降低食慾水平的草藥。結合運動和卡路里控制的飲食,Caralluma fimbriata也被證明可以促進減肥。

6.綠茶提取物
在許多健康益處中,綠茶提取物已被證明對減肥有效(32)。

綠茶含有兩種有助於減肥的化合物:咖啡因和兒茶素。

咖啡因是一種公知的興奮劑,增加脂肪燃燒和抑制食慾(33,34)。

兒茶素,特別是表沒食子兒茶素沒食子酸酯(EGCG),已被證明可以促進新陳代謝和減少脂肪(35)。

EGCG和綠茶提取物的工作結合在一起的咖啡因,使身體在燃燒熱量,從而導致減肥(更有效的36,37)。

事實上,一項針對10名健康人的研究表明,服用EGCG和咖啡因後,卡路里消耗增加了4%(37)。

雖然沒有研究調查了人類的綠茶提取物的食慾抑制性能,似乎綠茶與其他成分的組合可以在降低食慾(有效38,39)。

已經發現綠茶在高達800mg EGCG的劑量下是安全的。較高劑量的1,200 mg EGCG與噁心有關(40)。

劑量
以標準化EGCG為主要成分的綠茶推薦劑量為每天250-500毫克。

總結
綠茶提取物含有咖啡因和兒茶素,可以促進新陳代謝,燃燒脂肪,幫助減肥。將綠茶提取物與其他成分結合可能會降低食慾水平並減少食物攝入量。

7.共軛亞油酸
共軛亞油酸(CLA)是一種在一些脂肪動物產品中天然存在的反式脂肪。有趣的是,有幾個已證實的健康益處(41)。

CLA已經示出,通過增加脂肪燃燒,阻斷生產的脂肪和刺激脂肪分解(以幫助體重減輕42,43,44,45)。

研究表明,CLA在增加飽腹感和降低食慾方面也是有效的(43)。

一項研究表明,與服用安慰劑的人相比,54名每天服用3.6克CLA,持續13週的人食慾低,飽腹感高。然而,這並沒有影響食物參與者的消費量(42)。

此外,CLA似乎有助於減少體內脂肪。對18項研究的綜述得出結論,每天服用3.2克CLA似乎可有效減少體脂(46)。

研究認為CLA安全,無不良事件的劑量高達每天〜6克(據報導47,48)。

劑量
建議的每日劑量為3至6克。它應該與膳食一起服用。

總結
共軛亞油酸是一種具有食慾抑製作用的反式脂肪。CLA已被證明可以增加脂肪燃燒並阻止脂肪吸收。

8. 藤黃果
藤黃果(Garcinia cambogia)來自一種叫做藤黃果(Garcinia gummi-gutta)的水果。

這種水果的果皮中含有高濃度羥基檸檬酸(HCA),該的證明具有重量損失特性(49,50)。

動物研究表明,藤黃果補充劑可以減少食物的攝入(51,52)。

此外,人類研究表明,藤黃果也有效降低食慾,阻止脂肪生成和減輕體重(53)。

似乎藤黃果藤黃也可以提高血清素水平,其作用於負責飽腹感信號的腦受體。其結果是,它可能抑制食慾(22,54,55)。

然而,其他研究發現藤黃果無法減少食慾或幫助減輕體重。因此,結果可能因個人而異(56)。

藤黃果(Garcinia cambogia)似乎是安全的,劑量高達每天2,800毫克的HCA。然而,一些副作用,如頭痛,皮疹及胃部不適已有報導(57,58)。

劑量
建議使用濃度為500毫克的HCA 藤黃果藤黃。應在飯前30至60分鐘服用。

總結
藤黃果(Garcinia cambogia)含有羥基檸檬酸(HCA)。HCA已被證明有助於增加血清素水平,這可能會改善飽腹感水平。然而,一些研究顯示該補充劑沒有顯著影響。
9. Yerba Mate
Yerba mate是一種原產於南美洲的植物。它以其能量增強特性而聞名。

動物研究已經表明,在4週的時間內消耗馬黛茶顯著降低食物和水攝取和減輕體重(幫助59,60)。

一項針對小鼠的研究表明,通過增加胰高血糖素樣肽1(GLP-1)和瘦素水平(60),長期食用巴拉圭茶有助於降低食慾,食物攝入量和體重。

GLP-1是在腸道中產生的調節食慾的化合物,而瘦蛋白是負責信號飽腹感的激素。提高水平可以減少飢餓感。

其它研究也表明,馬黛茶,在與其它成分組合,可以是用於減少飢餓和食慾(有用61,62)。

事實上,一項由12名健康女性組成的研究表明,在進行30分鐘的自行車運動之前服用2克的巴拉圭茶可以減少食慾,甚至可以提高新陳代謝,注意力和能量水平(63)。

巴拉圭茶似乎是安全的,不會產生任何嚴重的副作用(64)。

劑量
茶:每天3杯(每瓶330毫升)。
粉末:每天1至1.5克。

10.咖啡
咖啡是世界上消費最廣泛的飲料之一。已知咖啡及其高濃度的咖啡因具有許多健康益處(65)。

研究顯示咖啡,它可以通過增加熱量的消耗和脂肪分解(有助於減肥66,67)。

此外,咖啡可能有助於降低食慾,從而有助於減輕體重。似乎在飯前0.5到4小時攝入咖啡因可能會影響胃排空,食慾激素和飢餓感(68)。

此外,與不飲用咖啡相比,喝咖啡可能會使人們在下一餐和全天都不太可能吃得更多(69)。

有趣的是,男性和女性的這些影響可能不同。一項研究表明,攝入300毫克咖啡因導致男性卡路里攝入量減少約22%,而不會影響女性攝入卡路里攝入量(70)。

此外,一些研究發現從咖啡因(食慾減少沒有積極的效果71,72)。

咖啡因還可以幫助您通過高達11%,提高新陳代謝,增加脂肪高達瘦的人(29%通過燒33,73,74)。

然而,請注意,攝入250毫克或更多的咖啡因可能會增加某些人的血壓(75)。

劑量
一杯普通煮好的咖啡含有約95毫克的咖啡因(76)。

通常使用200毫克咖啡因或約兩杯普通咖啡的劑量來減輕體重。研究通常包括每磅1.8-2.7毫克(4-6毫克/千克)體重的劑量。

然而,這些劑量可能取決於個體和可能的副作用。

總結
咖啡已經被證明會降低食慾,延緩胃排空並影響食慾激素,這可以幫助你少吃。咖啡因也被證明可以增加脂肪燃燒並有助於減輕體重。

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